初学者的总里程数应该在10公里左右

初学者的总里程数应该在10公里左右

 1:进行长距离的练习可以确保你跑到终点线.

长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里,而是循序渐进的来增加里程数。

在训练计划的第一周,初学者的总里程数应该在10公里左右,然后每周增加2公里,一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。

中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右,然后每周增加2公里,一直到训练计划的第11周,当周的里程为30公里。

将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子,对一般人来说通常是周末或周日。

 

2:休息日可以保持你的健康

马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛,你必须不断的对你的身体施加压力,使你的身体适应于更长的里程数,但最重要的是 : 不要过度训练 !

从某个角度来看,运动训练的目的就是破坏你的身体组织,身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时,问题就产生了。

肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原,未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等,阻碍你接下来的练习计画。

建议刚开始练习马拉松的人,每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息,不做任何运动。

有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习,但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。

3:综合训练让你同时运动和休息

利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间,调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动,你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。

 
 
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